足控福利丨你想知道的一切全在这儿!

摘要: 看了这个才知道,很多跑马高手都穿错了鞋!

09-13 23:22 首页 悦马


跑步如何做到尽量少受伤?

除了合理科学的安排运动负荷及采用正确的训练动作之外,选择合适的跑鞋也有助于预防跑步损伤。


1、足部的结构和跑步过程中的足部动作


足部的异常结构及下肢运动中的错误动作常会导致足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等病症,了解足部的正常结构及运动模式,辨识异常结构和错误运动模式是正确选择跑步鞋的必备知识。


1)足部结构简介


足骨包括跗骨(脚踝骨)、跖骨(脚掌骨)和趾骨(脚趾骨)三部分,跗骨和跖骨在韧带和肌腱的连结下形成足弓。


足弓可进一步被分为内侧弓、外侧弓和横弓,其中内侧弓较高,有较大弹性,起到较好的缓冲作用,因此也将内侧弓称为弹性足弓;外侧弓较低,弹性较差,由于其与维持直立有关也称为支撑足弓。


足弓作为拱形结构,可支持负重、缓冲震荡,避免使足底血管和神经受压。良好的足弓弹性有助于人们完成走、跑等人类所必需的生活机能。由于内侧足弓的形状经常与足部的损伤相关联,因此受到人们普遍重视。


2)常见的足弓类型


根据内侧足弓的形状不同,可将足弓分为低足弓、正常足弓和高足弓三类,正确区分三类足弓是选择合适跑步鞋的必要条件之一。


A、正常足弓:足弓高度正常,脚印中部有很大弧度但不中断。在站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常在1.25~62.5px之间。


B、低足弓:足弓较低,脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。在站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常低于31.25px。


C、高足弓:足弓很高,内部空间较大,脚印外侧很窄,几乎中断。站立情况下弯腰将食指探入足弓,食指探入部分的长度通常大于62.5px。



3)跑步过程中的步态循环与足部动作介绍


跑步过程中下肢的步态循环共由4个关键阶段构成,分别为脚跟着地,中段支撑、脚尖离地和摆动阶段,其中1~3阶段,脚部与地面相接触,第4阶段脚部离开地面。因第1~3阶段中足部的动作与跑步鞋选择密切相关,此处仅对1~3阶段的足部动作进行分析。


A、脚跟着地阶段:该阶段由脚后跟外侧与地面相接触开始,脚部持续的进行旋前动作(背屈、外翻、外展),直到全脚掌着地。


B、中段支撑阶段:该阶段由全脚掌着地开始,脚部旋前逐渐减少,胫骨相对于脚踝做足背屈,以准备进入脚尖离地阶段。


C、脚尖离地阶段:该阶段由脚后跟离地开始,脚部开始旋后动作(跖屈、内翻、内收),直到脚尖离地结束。



4)跑步过程中常见的动作模式


步态循环中脚跟着地至中段支撑前半段过程中的足部动作模式与预防肌肉失衡、关节功能失调及损伤发生有较为密切的关系,该过程中的足部动作模式表现也是选择跑步鞋时所必须考虑的因素之一。以下是在选择跑步鞋时所需考虑的三种不同的足部动作模式。



A、中立模式:脚后跟外侧着地,足部适度旋前,从后侧观察,脚踝没有倾斜。对于足部中立模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及整个脚尖部位。



B、旋前过度模式:脚后跟外侧着地,足部过分旋前,从后侧观察,脚踝过分向内。对于足部旋前过度模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌内侧,严重者脚后跟内侧也会出现磨损。



C、旋前不足模式:脚后跟外侧着地,足部未能充分旋前,从后侧观察,脚踝过分向外。对于足部旋前不足模式的人而言,跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌外侧。



2、跑步鞋的结构


根据使用的材料及在整个跑步鞋中所起所用的差异,跑步鞋可以被分为三部分,分别为鞋面、中底及外底三部分。



1)外底:跑步鞋底部直接与地面相接触的一层,通常材质稍硬,具有耐磨、防滑等特性。


2)中底:外底之上的减震层,材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑(或稳定装置)可以控制鞋弯曲的拧曲力,并将落地时的冲击力从脚跟传递至脚前掌。


3)鞋面:中底之上包裹脚部的大面积网布,具有很好的透气性,使足部时刻保持干爽。


3、跑步鞋的类型


根据据跑步时对足部动作模式的控制能力不同,跑步鞋主要可以分成缓冲型、稳定型、控制型和越野型四类。


1)缓冲型跑步鞋:鞋中底内外侧使用的材料相同,颜色、结构一致,此类跑鞋通常较为柔软,适合脚部旋前不足模式的跑步者使用。


2)稳定型跑步鞋:鞋中底内外侧使用的材料密度不同,内侧使用材料的密度较大,颜色较深,部分跑鞋在中底内侧还贴有塑料片或加强支撑结构,此类跑鞋因内侧具有较好的支撑效果,因此适合脚部轻微或中等旋前过度的跑步者使用。


3)控制型跑步鞋:鞋中底内侧的支撑能力在稳定型跑鞋的基础上进一步被加强,通常采用外面加贴塑料片或加入碳素钢等方式加强鞋内侧的支撑效果,此类跑鞋适合严重旋前过度的跑步者使用。


4)越野型跑步鞋:外底的纹路比较粗大夸张,鞋底比较硬,鞋面颜色通常采用黑、黄、深灰等颜色,适合进行越野跑步的练习者使用。


4、跑步鞋的选择方法


在进行跑步鞋选择的时候,应从以下几个方面入手,以达到提高运动表现,预防运动损伤的目的。


1)跑步的地形条件:如果跑步者主要以越野跑为主,应选择越野跑型跑鞋,如果跑步者主要以室内跑或公路跑为主,则可选择非越野跑类型的跑鞋。


2)跑步者的足弓高度:正常足弓者建议选择稳定型跑鞋;高足弓者则建议选择缓冲型跑鞋,因为此类足弓者往往伴随出现旋前不足的情况,较为柔软的缓冲型跑鞋有利于高足弓者的脚部完成有效地旋前缓冲动作;低足弓或扁平足者则建议选择控制型跑鞋,此类跑鞋有助于稳定跑步者的脚踝,预防脚部过度外翻造成的足部损伤。


3)跑步者的动作模式:中立模式者建议选择稳定型跑鞋;旋前过度模式者建议选择控制型跑鞋,以便使内侧足弓获得足够的支撑;旋前不足模式者建议选择缓冲型跑鞋,以便增强足部的灵活型,提高足部完成旋前动作的能力。


4)跑步者的伤病史:存在足底筋膜炎的跑步者,如存在旋前过度的情况,应选择稳定型跑鞋,如存在旋前不足情况,则应选择缓冲型跑鞋;存在跟腱炎的跑步者,往往存在旋前过度的情况,因此应选择控制型跑步鞋;存在胫骨前侧疼痛的跑步者,往往存在旋前不足的情况,因此应选择缓冲型跑鞋;存在胫骨后侧疼痛的跑步者,则存在旋前过度的情况,应选择控制型跑步鞋;存在髂胫束摩擦综合征的跑步者,往往存在旋前过度的情况,应选择控制型跑步鞋。


5)跑步者的体重:男性体重超过180磅,女性体重超过150磅,应根据其本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本,例如一名具有正常足弓,但体重超过180磅的成年男性应选择加强型版稳定型跑鞋。


6)跑步者的运动量:每周跑步里程超过40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本,例如一名具有低足弓,但跑步里程每周超过40公里的跑步者应选择加强版的控制型跑鞋。


7)跑鞋更换频率:跑步鞋在穿着240公里后,鞋中底就会有较大磨损,穿着480公里~800公里,鞋外底会有50%的磨损,通常建议穿着480~800公里或6个月后更换跑鞋。




参考文献:

1.Clark MA.NASM Essentials of Corrective Exercise Training: course manual. 1st ed. Lippincott Williams& Wilkins, 2010

2.陈方灿译。美国国家体能协会私人教练基础。上海:文汇出版社

3.Ian Mathieson, Footwear and foot orthoses.

4.Werd, Matthew B.; Knight, E. Leslie . Athletic Footwear and Orthoses in Sports Medicine. 1st ed. Springer Science+Business Media, New York,2010.

5.http://bbs.runbible.cn/thread-1291-1-1.html

6.http://bbs.runbible.cn/thread-21-1-1.html

7.http://www.asicsamerica.com/footwear/running-shoes/

8.http://www.roadrunnersports.com/rrs/product/shoe-dog.jsp?cm_re=hp-_-left_1-_-shoe_dog




首页 - 悦马 的更多文章: